予想外の出来事に負けない習慣化のコツ

「今年こそはダイエットを成功させるぞ！」
「毎日30分、資格の勉強をする！」
そう意気込んで新しい習慣を始めたものの、気づけば三日坊主……。皆さんもそんな苦い経験はありませんか？
そして、そのたびに「自分はなんて意志が弱いんだろう」と自己嫌悪に陥っていないでしょうか。
ですが、何か新しいことを始めた時、一番の敵になるのは「意志の弱さ」ではありません。
実は、最大の敵になるのは「予想外の出来事」なんです。
急な残業、突然の飲み会の誘い、子供の体調不良、あるいは電車の大幅な遅延……。こうした「予想外の出来事」によっていつも通りのルーティンが崩れてしまった時、私たちの習慣は脆くも崩れ去ってしまいます。
今回は、そんな「予想外の出来事」に負けず、目標を達成するための「しぶとい習慣づくり」について一緒に考えていきましょう。

完璧主義の罠：「0か100か」の思考を捨てる

「今日こそは絶対にジムに行く！」と朝から決めていたのに、仕事で急なトラブルが発生して残業に。疲れ果てて帰宅し、時計を見ればもう夜の21時……。
予測不能な日常に対処しているうちに、気づけば一日が終わっている。
そんな時、完璧主義な人ほどこう思ってしまいます。
「あぁ、今日の計画が崩れた。今からじゃ本来のトレーニングメニューをこなす時間がない。今日はやめて、また明日しっかりやろう」
疲れが溜まっているとき、モチベーションが下がってしまう気持ちは痛いほどよく分かります。
実際、私も以前、毎日資格勉強(その時は簿記)をする！と決めたのに、仕事で遅くなったことを言い訳にして、「今日はもういいや」と布団に潜り込むことが何度もありました。
ですが、ここが運命の分かれ道です。一度踏ん張りましょう。
習慣化を成功させるには、この「0か100か（完璧にやるか、全くやらないか）」の考え方を変えていく必要があります。
予定が狂った時にこそ、あなたの「習慣化の力」を育てる時なのです。

「フルコース」が無理なら「前菜だけ」でいい

多くの人が、習慣を「決めた通りに、しっかりこなさなければ意味がない」と思い込んでいます。
例えば「毎日30分のウォーキング」を目標にした場合、時間が10分しか取れないなら「意味がないから今日はやめよう」と判断してしまうのです。
でも、習慣化の本当の成果とは何でしょうか？
それはカロリーを消費すること以上に、行動を日常の一部にすることで、ダイエットや学習において一番大事な継続することを楽にするためではないでしょうか。
ほんの僅かでも、「0か100か」ではなく「1か100か」に出来るかどうかが、その後の継続にものすごく重要な意味を持ちます。
読書なら、30分読めないなら、1ページだけでいい。
筋トレなら、着替えて準備体操するだけでもいい。
日記なら、1ページ書けないなら、1行、もしくは「疲れた」だけでもいい。
どんなに小さくとも、「僅かでもやった」「今日も行動した」という事実を残すこと。
これが、「予想外の出来事」でも習慣を失わないための秘訣です。

「特別ルール」という名の逃げ道を作る

「毎日欠かさずやる」というのは美しい響きですが、私たちの日常というのは平坦な道のりではありません。
突然の出来事で出来なくなってしまった時に、それが「毎日欠かさずやらなければいけないもの」と重しになって、自分を苦しめてしまう、ということがあります。
そこで、あらかじめ自分の中に例外としての「特別ルール」を認めてあげるのです。
もし普段通りできない状況になったら、「代わりにやること」、というのを事前に決めておくだけで、その状況に陥ったときに気分が楽になり、行動へのハードルがグッと下がるのです。
私が簿記試験に向けてどうしても勉強の時間が取れなかった日は、「風呂に浸かりながら簿記試験対策のYouTubeを少し見る！」ということを徹底し、3ヶ月後、無事に一発で合格することができました。
先ほども書きましたが、本を30分読む時間がないなら、1ページだけ読むと決めておいたり、トレーニング出来ないなら、準備体操とストレッチだけでも行う、といったように、「〜の時はこうする」、ということを決めておくと「どうしようかな」と迷うことがなくなります。
人間は選択肢が多いと迷う傾向があります。
そうして、その迷いの中で楽な方へ、楽な方へ逃げていくのです。
そんな迷いを断ち切ってあげることが、「特別ルール」の効果なのです。

２日休むことなかれ

とはいえ、突発的な出来事で、どうしても1日全く何もできない日もあるでしょう。
そんな時でも、自分を責める必要はありません。
習慣というのは、作るも維持するも長期戦です。
ただし、ここで1つだけ守っていただきたいルールがあります。
それは「2日連続で休まない」というルールを作り、それだけは絶対に守ること。
1日休んだ、という事実は「イレギュラー」として脳は認識します。
しかし、2日続けて休んでしまうと、それを脳は「新しい(やらない)習慣だ」と認識してしまう可能性があります。
そうなってしまうと、せっかく築き上げた習慣の土台が崩れ、またゼロから重い腰を上げ直さなくてはいけないかもしれません。
「昨日はどうしてもできなかった。でも、今日は1分だけ、1回だけでもやろう」
この小さな一歩が、習慣化の強力なセーフティネットになります。

完璧よりも「しぶとく」

習慣化で一番大切なのは、完璧にこなし続けることではなく、「転んでもすぐに起き上がること」です。
そもそも「予想外の出来事で予定が狂って悔しい」というのは、あなたが目標と計画を立てて、頑張っている何よりの証拠です。
「予想外の出来事」に振り回されたとき、「ああ、またやれなかったな」と思うのではなく、「この事態をどう立て直していこうかな？」と、ゲームのように楽しんでみることをオススメします。
完璧を目指すのをやめることで、あなたの習慣は驚くほど楽に続けられるようになるでしょう。
今日もし「予定が狂って何もできていない」という方がいたら、この画面を閉じた後、「やれなかった」ことを「僅かでもやった」に変えておきませんか？
その「僅かでもやった」が、あなたの明日を変える大きな一歩になりますよ！