みなさんこんにちは！転んでも起き上がる、ダルマです。
「今年こそはダイエットを成功させるぞ！」
「毎日30分、勉強をしてスキルアップする！」
そう意気込んで新しい習慣を始めたものの、気づけば三日坊主……。
皆さんもそんな苦い経験はありませんか？
そして、そのたびに「自分はなんて意志が弱いんだろう」と自己嫌悪に陥っていないでしょうか。
ですが、何か新しいことを始めた時、一番の敵になるのは「意志の弱さ」ではありません。
実は、最大の敵になるのは「予想外の出来事」なんです。
急な残業、突然の飲み会の誘い、子どもの体調不良、あるいは電車の大幅な遅延……。
こうした「予想外の出来事」によっていつも通りのルーティンが崩れてしまった時、私たちの習慣は脆くも崩れ去ってしまいます。
今回は、そんな日常のトラブルに負けず、目標を達成するための「しぶとい習慣づくり」について一緒に考えていきましょう！
完璧主義の罠：「0か100か」の思考を捨てる
「今日こそは絶対にジムに行く！」と朝から決めていたのに、仕事で急なトラブルが発生して残業に。
疲れ果てて帰宅し、時計を見ればもう夜の21時……。
こんな時、真面目で完璧主義な人ほどこう思ってしまいます。
「あぁ、今日の計画が崩れた。今からじゃ本来のトレーニングメニューをこなす時間がない。中途半端になるくらいなら、今日はやめて明日しっかりやろう」
疲れが溜まっているとき、モチベーションが下がってしまう気持ちは痛いほどよく分かります。実際、私も以前はそうでした。
ですが、ここが運命の分かれ道です。
習慣化を成功させるには、この「0か100か（完璧にやるか、全くやらないか）」の考え方を変えていく必要があります。
予定が狂った時にこそ、あなたの「習慣化の力」を育てるチャンスなのです。
「フルコース」が無理なら「前菜だけ」でいい
多くの人が、習慣を「決めた通りに、しっかりこなさなければ意味がない」と思い込んでいます。
例えば「毎日30分のウォーキング」を目標にした場合、時間が10分しか取れないなら「意味がないから今日はやめよう」と判断してしまうのです。
でも、習慣化の本当の目的とは何でしょうか？
それはカロリーを消費すること以上に、行動を日常の一部にすることで、ダイエットや学習において一番大事な継続することを楽にするためではないでしょうか。
ほんの僅かでも、「0か100か」ではなく「1か100か」に出来るかどうかが、その後の継続にものすごく重要な意味を持ちます。
- 読書：30分読めないなら、1ページだけでいい。
- 筋トレ：ジムに行けないなら、家で腕立てやスクワットするだけでもいい。
- 日記：1ページ書けないなら、「今日は疲れた！」の1行だけでもいい。
どんなに小さくとも、「僅かでもやった」「今日も行動した」という事実を残すこと。
これが、「予想外の出来事」でも習慣を途切れさせないための秘訣です。
「特別ルール」という名の逃げ道を作る
「毎日欠かさずやる」というのは美しい響きですが、私たちの日常というのは平坦な道のりではありません。
突然の出来事で出来なくなってしまった時、「毎日やらなきゃいけないのに！」というプレッシャーが重しになって、自分を苦しめてしまいます。
そこで、あらかじめ自分の中に例外としての「特別ルール(代替案）」を作っておくことです。
雪だるまの試験勉強(簿記試験)
実は私も、簿記試験の勉強を始めた当初、「毎日1時間勉強する」と決めて挫折した経験があります。
仕事で残業になったり、他の用事で帰宅が遅くなった日、「1時間」という時間の重さに辟易してしまい、「今日はやめとこう、休みの日にその分の時間を取ろう」と問題を先送りにすることでバランスを取ろうとしていました。
しかし当然の如く、休みの日にはその先送りした分の「2時間やらなければいけない」ということがプレッシャーに変わり、さらにテキストを開かせる手を止めました。
このままではいけない、とあれこれ考え、以下のような「特別ルール」を導入しました。
- 普段：毎日1時間机に向かう
- 帰りが遅くなった日：風呂の中で簿記対策のYouTubeを10分見る
- 休日：できなかったからといって休日にその分を振り分けない
「勉強すること」を課題とするのではなく、この「特別ルール」を守ることを「最優先課題」とし、3ヶ月後、無事に一発で合格することができました。
このように「普段通りできない状況になったら、代わりにこれをやる」と事前に決めておくだけで、その状況に陥ったときの罪悪感がなくなり、行動へのハードルがグッと下がります。
人間は選択肢が多いと迷う生き物です。
そうして、その迷いの中で楽な方へ、楽な方へ逃げていくのです。
そんな迷いを事前に断ち切ってあげるのが、このルールの効果なのです。
２日休むことなかれ
とはいえ、突発的なトラブルや体調不良で、どうしても1日全く何もできない日もあるでしょう。
そんな時でも、自分を責める必要はありません。
習慣というのは、作るも維持するも長期戦です。
ただし、ここで1つだけ守っていただきたいルールがあります。
それは「2日連続で休まない」というルールを作り、それだけは絶対に守ること。
1日休んだ、という事実は「今日はイレギュラーだったな」として脳は認識します。
しかし、2日続けて休んでしまうと、それを脳は「やらないこと」を新しい習慣として認識し始めてしまうのです。
そうなってしまうと、せっかく築き上げた習慣の土台が崩れ、またゼロから重い腰を上げ直さなくてはいけません。
「昨日はどうしてもできなかった。でも、今日は1分だけ、1回だけでもやろう」
このリカバリーの意識が、習慣化の強力なセーフティネットになります。
おわりに
習慣化で一番大切なのは、完璧にこなし続けることではなく、「転んでもすぐに起き上がること」です。
そもそも「予想外の出来事で予定が狂って悔しい」というのは、あなたが目標と計画を立てて、頑張っている何よりの証拠です。
予定通りにいかなかったときは、「この事態をどう立て直してやろうかな？」と、ゲームのように楽しんでみてください。
今日もし「予定が狂って何もできていない」という方がいたら、この画面を閉じた後、「やれなかった」ことを「ほんの僅かでもやった」に変えておきませんか？
その「僅かでもやった」が、あなたの明日を変える大きな一歩になりますよ！
以上ダルマでした！
皆様にはこの言葉をお送りします！
目標というのはゴールではない。
ただの道標である。
〜ダルマ・ノゴール〜
人生を大きく変えるには小さな習慣！
良き習慣ライフを目指しましょう！
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