みなさんこんにちは！転んでも起き上がる、ダルマです。
突然ですがみなさんは普段、どのくらいの睡眠時間をとっていますか？
「毎日忙しくて、寝る間も惜しんで頑張っている」
「ベッドに入ってもスマホを見てしまい、気づけば深夜……」という方も多いのではないでしょうか。
厚生労働省の令和6年の調査（国民健康・栄養調査）によると、国が「睡眠時間が十分に確保できている」と定義する、1日の平均睡眠時間が「6時間以上9時間未満」である人の割合は、全体で 56.0％となっています。
[タップで詳細な睡眠時間別データ]
5時間未満： 男性 6.8％、女性 7.9％
5時間以上6時間未満： 男性 29.4％、女性 34.9％
6時間以上7時間未満： 男性 34.9％、女性 31.2％
7時間以上8時間未満： 男性 19.3％、女性 15.6％
8時間以上9時間未満： 男性 7.2％、女性 3.8％
9時間以上： 男性 2.4％、女性 0.7％
これを見ると、「なんだ、半分以上の人はしっかり寝ているんだな」と思いますよね。
数多くの研究でも取り上げられているように、睡眠時間の確保は、健康面でも精神面でも非常に重要な要素です。
ただ、ここで私がお伝えしたいのは、「時間さえ確保できれば、本当に疲れは取れるのか？」 ということです。
今回は、人生のパフォーマンスを大きく左右する「睡眠の質」について、しっかりと考えていきましょう。
睡眠で疲れが取れているか
この令和6年の調査（国民健康・栄養調査）には、睡眠に関するもう一つの興味深いデータがあります。
それは、「睡眠による休養の充足度」です。
直近1ヶ月間に睡眠で休養が「充分とれている」または「まあまあとれている」と回答した人の割合は、全体で79.6％でした。
しかし、これを世代別に見てみると、現役世代（20〜59歳）：73.0％、高齢層（60歳以上）：86.1％というデータが出ています。
世代間でかなりの格差があり、働き盛りである現役世代ほど、睡眠による「休養の質」が足りていないことがわかります。
さらに、休養が「まったくといっていいほどとれていない」という深刻な不足を感じている人は、全体で 2.1％〜3.0％程度存在していることがわかります。
みなさんはどうでしょうか？
「8時間寝たはずなのに疲れが取れない」「朝から体が重くてだるい」と感じているのなら、それは時間の問題ではなく、明らかな「質」の問題かもしれません。
睡眠は時間も大事、でも「質」はもっと大事！
普段の生活に加え、仕事のパフォーマンスを上げたい人や、ダイエット・筋トレをしている人なら尚更、睡眠による休養が重要になってきます。
筋肉の修復や脂肪燃焼、そして脳の疲労回復を助ける「成長ホルモン」は、深い眠り（ノンレム睡眠）の最中に最も多く分泌されるからです。
私自身、以前は「とにかく長く寝ればいい」と思って休日に昼過ぎまで寝溜めをしていました。
しかし、今になって考えると、長く寝たからスッキリと起きれていたか、というと決してそんなことはなかったように思います。
むしろ頭がぼんやりして、貴重な休日を無駄にしてしまった経験が何度もありました。
人生の約3割は睡眠に費やされます。
この3割の時間を「ただ目を閉じている時間」から「最高のリカバリータイム」へとアップデートすることで、人生のパフォーマンスを上げていきましょう！
昼夜を問わない睡眠の質を上げる3つのメソッド
「夜に寝て朝起きる」というリズムの方が多いと思いますが、夜勤などで日中に睡眠をとる方にも共通して効果がある、体のメカニズムを利用した3つの方法をご紹介します。
「朝のタンパク質」が夜の眠りを作る
質の高い睡眠には「メラトニン」というホルモンが不可欠です。
しかし、この「メラトニン」の材料となる「トリプトファン」というアミノ酸は、体内で作れないため、必ず食事から摂る必要があります。
肉、魚、卵、大豆製品などに含まれるトリプトファンは、摂取してから14時間〜16時間ほどかけて、ゆっくりと睡眠ホルモンに変わります。
つまり、「起きてから最初に摂る朝食」が、その日の夜の眠りの質を決定づけるのです。
また、就寝時に胃腸が消化活動をしていると、眠りが浅くなってしまいます。
食事は眠る2〜3時間前までに済ませるか、遅くなる場合は消化に良いうどんやスープなどを選びましょう。
就寝90分前の「入浴」が眠りへ誘う
人は、体の内側の温度（深部体温）が下がるタイミングで強い眠気を感じ、深い眠りに入りやすくなります。
このメカニズムを利用しましょう。
おすすめは、寝る90分前に湯船に浸かること。
お風呂に入って深部体温を約0.5℃上げると、体は元の温度に戻ろうとして、その後90分かけて体温が急降下します。
この「体温が下がり切るタイミング」でベッドに入ると、スッと深い眠りに落ちることができます。
「忙しくて湯船に浸かる時間がない！」という場合は、少し熱めのシャワーで首の後ろや手足の先を温めるだけでも効果があります。
また、室温を快適な温度(一般的には、夏場は25〜28度、冬場は18〜22度程度)に保つことも睡眠の質を改善するのに効果的です。
寝る前30分の「デジタルデトックス」
これが現代人にとって一番難しいかもしれませんが、しかしその効果は絶大です。
スマホやPCから発せられる強いブルーライトは、脳に「今は昼間だ」と錯覚させ、せっかく作った睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑え込んでしまいます。
ベッドに入る30分前にはスマホやデジタル機器を遠ざけ、読書やストレッチ、好きな香りを嗅いだりと、脳を「おやすみモード」にしていきましょう。
私も以前はベッドでSNSを無限スクロールしていましたが、今は寝る30分前にはスマホを布団から手の届かない位置で充電をし、続きが気にならない本(既読のものや四コマ漫画とか)を眠くなるまで開くようにしています。
その結果、自然と入眠までの時間が短くなりました。
また、日中に寝る方にとって、外の光と生活音は最大の敵です。
遮光カーテンやアイマスク、耳が痛くならない耳栓などのアイテムをフル活用して、「夜の環境」を意図的に作り出すことも、睡眠の質の改善には効果的です。
おわりに
いかがでしたでしょうか？
「睡眠時間」をいきなり2時間増やすのは難しくても、「朝ごはんに卵を一つ追加する」「寝る前のスマホを30分だけやめてみる」といった「質を上げる工夫」なら、今日からすぐに始められます。
「質の高い睡眠」は、あなたの健康、仕事や勉強のパフォーマンス、そして習慣化への最強の味方となるでしょう！
まずは今夜、寝る前のスマホを30分だけ手放すところから始めてみませんか？
それでは、今夜も良い夢を。おやすみなさい！zzz…
以上ダルマでした！
皆様にはこの言葉をお送りします！
目標というのはゴールではない。
ただの道標である。
〜ダルマ・ノゴール〜
人生を大きく変えるには小さな習慣！
良き習慣ライフを目指しましょう！
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