習慣があなたを変える【三日坊主を卒業！】

「今年こそは早起きをして、朝活をしよう！」
「ダイエットのために、毎日ジョギングを続けよう！」
そう決意して新しい目標を立てたものの、数日後にはいつもの生活に戻ってしまい、「自分はなんて意志が弱いんだろう……」と落ち込んでしまった経験はありませんか？
実は私も昔は典型的な「三日坊主」でした。新しいことを始めては挫折し、自己嫌悪に陥る日々。
しかし、今では「早起き・運動・食事管理」の3つ全てを習慣化し、継続することに成功しています。
ですが私は今、この三つ全てを習慣化できています。
正しい「脳の仕組み」と「ちょっとしたコツ」を掴めば、皆さんにもできるはずです！
このブログでは、私が実際に苦労を乗り越えて身につけた体験談や知識を交えながら、誰でもできる習慣化のコツをお伝えしていきます！

19世紀のアメリカで活躍した思想家、哲学者にラルフ・ワルド・エマーソンという人物がいます。彼は習慣について、こんな言葉を残しています。

What we persist in doing becomes easier to do.

意訳すると、「私たちが根気よく続けようとしていることは、より簡単になる」ということ。
習慣化とは、まさにこの言葉を体現するプロセスです。
最初は新しい行動を生活に取り入れることに苦痛を感じるかもしれません。
「続けること」自体が努力を要する行為です。
しかし、それを根気よく続けるとどうなるでしょうか。
その行動は特別なものではなくなり、当たり前の行動、当たり前の思考になっていきます。

あなたの生活に溶け込んでいる「習慣」とは？

ここで少し視点を変えて、今あなたが毎日無意識にやっていることを思い浮かべてみてください。
お風呂に入る習慣は辛いですか？
毎日の歯磨きは面倒ですか？
決まった時間に食事をとることはどうでしょうか？
あるいは、気づけばスマホをいじっていたりしませんか？
これらは全て「習慣」なのです。
中にはお風呂や歯磨きが面倒だという方もいるかもしれませんが、多くの人にとってこれらは「意識しなくてもやってしまう行動」、つまり「すでに定着している習慣」です。
意識的な努力をしなくてもスッと行動に移せるのは、脳が「これは生きていく上で重要だから、自動化してしまおう」と判断し、あなたの生活の土壌にしっかりと根を下ろしている状態を指します。

なぜ続けると「簡単になる」？科学的な理由

エマーソンの言葉の通り、なぜ根気よく続けると行動は簡単になるのでしょうか？
これは、私たちの脳の仕組みが深く関わっています。
新しい行動を始めるとき、脳は大量のエネルギーを使います。
しかし、同じ行動を繰り返すうちに、脳の神経細胞の間には新しい回路が形成されます。この回路を「神経経路（ニューラルパスウェイ）」と呼びます。
これは、森の中に道を作っていく作業に似ています。
最初は草木が生い茂り、人ひとりがやっと通れるような小さな「獣道」です。
歩くのにも体力が要りますよね。
しかし、毎日そこを繰り返し歩くことで踏み固められ、やがて立派に舗装された「道路」になります。
習慣化とは、この行動の「道路」を脳内に作る作業なのです。一度しっかりとした道路が完成してしまえば、もう障害物をかき分けるエネルギーは必要ありません。
だから、無意識に、簡単にできるようになるのです。

私が早起き・運動・食事管理を習慣化できた3つのコツ

習慣化の仕組みがわかったところで、私が実際に「早起き・運動・食事管理」を生活に定着させた具体的なコツを3つご紹介します。
大きな目標を持つことは大切ですが、挫折しないための最大の鍵は「極限までハードルを下げること」です。

トリガー（きっかけ）を決める

新しい習慣は、ゼロの状態から単独で始めるよりも、「すでに定着している習慣にくっつける」と成功率が跳ね上がります。
例えば私の場合は、朝起きてからトレーニングをするため、「トレーニングウェアをすでに着た状態で寝る」ということをしています。
これは、「帰宅して風呂に入った後、部屋着を着る」という毎日の当たり前の習慣を利用したものです。
部屋着の代わりにそのままトレーニングウェアを着てしまうことで、翌朝起きたときの「着替えるのが面倒くさい……」というトレーニングへの障害をなくす効果があります。
このように、すでにある行動を「引き金（トリガー）」にすることで、脳がスムーズに次の行動へ移れるようになりました。

最初は「小さな一歩」から！好きなこととセットにする

いきなり「毎日10km走る！」「息が上がるまでハードに追い込む！」という高い目標を設定すると、脳が防衛本能を働かせて拒絶してしまいます。
まずはバカバカしいほど小さな一歩から始めましょう。
私の運動習慣の第一歩は、「とりあえずエアロバイクにまたがって、好きなアニメが終わるまで漕ぎ続ける」ことでした。
ここでのマイルールは「ペダルの負荷は最小でOK。ゆっくりでもいいから、毎日アニメ2話分（約45分〜50分）を見終わるまで漕ぐ」という、とてもユルいものです。
運動の辛さに耐えるのではなく、「アニメの続きが気になる！」という楽しさに集中することで、毎日2話ずつ見進めるうちに、気づけばエアロバイクを漕ぐことが当たり前の習慣になっていました。
このように「やりたいこと（娯楽）」と「やるべきこと（新しい習慣）」を掛け合わせることで、継続のハードルは劇的に下がります！

完璧を目指さない！失敗しても「普段通り」に戻すだけ

習慣化は「継続」が命です。完璧主義は三日坊主の最大の敵と言っても過言ではありません。
ダイエットや食事管理をしていると、「昨日は食べすぎた……」となる日もありますよね。
そんな時、以前の私は「今日は食事を抜いてチャラにしよう！」などと極端なことをして、結局ストレスで挫折していました。
そこで私は、「食べすぎたなと思った次の日も、減らすのではなく『普段のカロリー』に戻すだけ」にしました。
1日食べすぎたりしたくらいで、これまで脳の中に作ってきた習慣の「道路」が消えて無くなるわけではありません。
食べ過ぎた分を帳消しにしようとせず、「何事もなかったかのように、またいつもの習慣に戻る」こと。

おわりに

エマーソンは、私たちが新しい自分になるための道標を与えてくれました。
最初は獣道を切り拓くように苦労するかもしれません。しかし、脳内に一度道路さえ作ってしまえば、あとは自動運転のように目標へと近づいていくことができます。
私のように「ウェアを着て寝る」「アニメを見ながら漕ぐ」といった、自分なりのユルい工夫で全く問題ありません。
「続ける」という努力は、やがてあなたの大きな成長、そして成功へと必ず繋がる道になります。
今日からぜひ、「小さすぎるくらいの一歩」を踏み出してみませんか？