マイナスの習慣をやめる

私は人一倍夏の暑さと誘惑には弱い雪ダルマでした。

そんな私と今日も「習慣」について深掘りしていきましょう。

マイナスの習慣

突然ですが、皆さんはついついやってしまう「本当はやめたいのに、ついついやってしまうマイナスの習慣」、ありませんか？

• 寝る前のスマホが止まらない
• ダイエット中なのに甘いものに手が伸びる
• 明日から本気を出す！と言って二度寝……。

良い習慣を身につける前に、こういった事を断ちたい、と考える人も多くいると思います。
今回は、こういったマイナスの習慣とどう向き合っていったらいいか、一緒に考えていきましょう。

人はどうして「やめられない」のか

「やめたいのにやめられない……」

おそらく、多くの人がこういった「習慣」を持っているのではないでしょうか。

「自分はなんて意志が弱いんだ……」 失敗するたびに、そうやって自己肯定感を削り取っていませんか？

でも、安心してください。 あなたがやめられないのは、意志が弱かったり、根性がないからではありません。

実は、あなたの脳が「優秀」なことが原因なんです。

これは、「徹底したエネルギーの節約（省エネモード）」という、人間の進化の過程において形成された脳のメカニズムが関係しています。

「やめられない」は、生存本能？

人間の脳というのは、平均的に体重の2％ほどの重さでありながら、基礎代謝量の20％〜25％ほどを消費すると考えられています。

実は体の中で一番の「燃費が悪いパーツ」なんです。

かつて、食料が不安定だった時代、脳にとって「深く考えること」や「新しいことに挑戦すること」は、貴重なエネルギーを浪費する命がけの行為でした。

そこで脳は、生き残るためにある「優先順位」を脳にプログラミングしたのです。

・困難でエネルギーを使う行動（例：運動、勉強、感情のコントロールや我慢）

⇒ 後回しにしよう！

・楽で、すぐに報酬が得られる行動（例：飲酒喫煙、スマホの閲覧や横着行動）

⇒ すぐにやろう！

これが、私たちが「やめられない」の正体。 つまり、あなたの意志が弱いのではなく、あなたの脳が「飢餓に備えてエネルギーを温存せよ！」という本能に従っているだけなのです。

本能の仕組みを利用する

まずお伝えしたいのは、このことに意志の力で戦いを挑むのは「困難」だという事です。

よほど意志の強い人であれば、本能に抗うことは可能だと思います。

ですが、それを持続させるというのは非常に大きなエネルギーを必要とします。

ここで重要なのは、本能に抗うのではなく、その仕組みを「利用する」こと。

脳の「省エネしたい」「報酬が欲しい」という特性を逆手に取れば、マイナスの習慣を手放す助けになると私は思います。

1. 20秒ルールの活用

以前ハーバード大学で教鞭をとっていた、ショーン・エイカー氏が提唱した20秒ルールというものがあります。

人は、20秒以上時間がかかると思うと、行動へのハードルが一段上がる傾向があり、
逆に、20秒短縮するだけで、行動へのハードルがグッと下がります。

この仕組みを利用してみましょう！

やることは単純。

「やめたい習慣のハードルを20秒分上げる」

これだけです。

寝る前にスマホをいじるのをやめたいのであれば、隣の部屋に置いて、寝室には持ち込まない、または部屋の中でもできるだけベットから遠くに置いてみましょう。

甘いものについつい手が伸びてしまうのであれば、お菓子は棚の奥の方に蓋付きの収納ケースに入れておく、もしくは買い溜めをせずに、食べたければ買いに行かなければならない状況もいいかもしれませんね。

ポイントは、脳に「もう面倒だからいいや」と思わせること。 意志の力で戦うのではなく、「物理的な距離」で戦うのがコツです。

2. 報酬のすり替えで脳を満足させる

脳が求めているのは、実はタバコや甘いものそのものではなく、それによって得られる「ドーパミン（快感）」という報酬です。

実はこの「快感」という感覚は、代わりのものでも満足させることができるのです。

マイナス習慣で得られる報酬を「別のご褒美」にすり替えることで、報酬を得られた脳は満足し、「報酬が欲しい」という欲求を制御できるようになります。

これに関しては、さまざまな方法があります。

• 運動による発散
• 良質な食事による満足感
• 瞑想
• 笑うこと
• 好きな音楽を聴く
• ToDoリストの消化
• 知的好奇心を満たす

これらの行動はすべて、達成することで脳が報酬を得られたと感じることができるものです。

マイナスの習慣をしたくなったら、これらの中からできそうなことを探し、置き換えて行動してみることで、マイナス習慣をやめる手助けになると思います。

この中でも私がお勧めするのは運動による発散と、好きな音楽を聴くこと。

運動による発散というのは、何もハードな筋トレをしろ、とかそう言ったことではありません。

5分だけ散歩してみる、10回だけスクワットをしてみる、ラジオ体操やストレッチをしてみる。
そんな程度でいいのです。

好きな音楽を聴いたり、YouTube等で自然音の作業用BGMなんかを聞くのもいいと思います。

人間の本能というものはなかなか抗うことは難しいです。

私自身、誘惑に負けてしまうことも多々あります。

ですが、誘惑に負けていても、それを助けてくれるのは築き上げた「習慣」の力です。

皆さんもこの「習慣」の力を身につけていきましょう！